Známe to všichni. Místo psaní úkolu si jdeme udělat kafe, před důležitým e-mailem radši „na chvilku“ otevřeme Instagram a večer místo spánku koukáme na další díl seriálu, i když víme, že ráno budeme nevyspaní. Odkládání povinností se stalo součástí moderního života – ale kdy už nejde jen o pohodlnost a začínáme se ptát, co je prokrastinace doopravdy?
Prokrastinace není jen lenost. Je to vědomé vyhýbání se úkolům, které víme, že bychom měli udělat, a přesto je opakovaně odsouváme na později – často na úkor vlastního klidu, času i zdraví. V tomto článku se podíváme na to, proč prokrastinujeme, jaké to má příčiny, co nejčastěji odkládáme a hlavně – jak s tím konečně zatočit.
Co přesně znamená prokrastinace a jak se projevuje?
Prokrastinace – význam tohoto slova se v posledních letech dostal do popředí zájmu psychologů i široké veřejnosti. Jednoduše řečeno jde o záměrné odkládání činností, které jsou důležité nebo naléhavé, i když víme, že tím sami sobě škodíme.
Místo toho se často pouštíme do aktivit, které jsou příjemnější nebo méně náročné – scrollování sociálních sítí, organizování šuplíku nebo sledování videí „jen na pár minut“.
Jak poznat, že nejde jen o běžné odkládání
Každý někdy něco odloží – to je přirozené. Prokrastinace ale začíná být problémem ve chvíli, kdy se stává chronickou a negativně ovlivňuje náš výkon, psychiku nebo vztahy. Může jít o neustálé odkládání pracovních úkolů, vyhýbání se důležitým rozhovorům nebo i dlouhodobé přehlížení osobních závazků.
Prokrastinace vs. lenost
Na první pohled to může vypadat podobně, ale zatímco lenost je pasivní neochota něco dělat, prokrastinace je aktivní činnost – jen špatně zvolená. Člověk při ní často dělá jiné věci, jen ne to, co by měl. A na rozdíl od lenosti ji často provází stres, výčitky a frustrace.
Příčiny prokrastinace: Proč raději scrollujeme, než pracujeme?
Prokrastinace není jen o nedostatku disciplíny. Je to často komplexní reakce na nepříjemné pocity, strach nebo zahlcení. Pojďme se podívat na nejčastější příčiny prokrastinace a na to, jak se s nimi dá pracovat.
1. Strach z neúspěchu (nebo i úspěchu)
Mnoho lidí odkládá důležité úkoly proto, že se bojí. Neúspěchu, hodnocení, selhání – nebo naopak i toho, že uspějí a zvýší se na ně tlak. Tento vnitřní blok může být natolik silný, že raději neuděláme nic, než abychom riskovali.
2. Perfekcionismus
Perfekcionisté chtějí všechno udělat dokonale – a právě proto často nezačnou vůbec. Pokud něco nemůže být hned na první pokus dokonalé, má tendenci to odkládat. Výsledkem je bludný kruh nečinnosti a frustrace.
3. Nedostatek motivace nebo smyslu
Když úkol nedává smysl, chybí vnitřní motivace. To se často stává například u školních povinností nebo rutinní práce. Bez osobního zapojení je těžké se k čemukoli dokopat.
4. Přetížení a špatná organizace
Když máme příliš mnoho povinností nebo chaotický rozvrh, mozek zareaguje tak, že raději nedělá nic. Je to obranný mechanismus proti zahlcení. V takovém případě pomáhá rozdělení úkolů na menší části a stanovení priorit.
5. Vliv technologií a okamžitého rozptýlení
Žijeme ve světě, kde je na dosah stovka jiných věcí, které jsou vždy zábavnější než pracovní úkol. Mobil, sociální sítě, upozornění – to všechno podporuje naši tendenci utíkat k něčemu „lehčímu“.
Příčin prokrastinace může být ještě více, v podstatě se liší od člověka k člověku. Nicméně toto jsou ty nejčastější důvody, proč k ní vlastně dochází.
Věci, které nejčastěji odkládáme – a proč
Každý má nějaký ten „seznam úkolů“, který se nikdy nezdá být kompletní. Některé položky na něm se ale zdržují podezřele dlouho. Právě tyto úkoly často představují věci, které často odkládáme, ačkoliv víme, že by nám jejich splnění přineslo úlevu.
Mezi nejčastěji odkládané činnosti patří úklid, vyřizování e-mailů, administrativní záležitosti, návštěvy lékaře nebo třeba i obyčejné telefonáty. Jde o věci, které jsou rutinní, často nudné a málokdy přinášejí okamžité uspokojení. Přesto se v našem životě opakují a jejich odkládání může vést k nahromadění stresu.
Často se vyhýbáme i větším rozhodnutím, jako je změna zaměstnání, ukončení nevyhovujícího vztahu nebo přihlášení na kurz, o kterém dlouho přemýšlíme. Důvodem může být strach, nejistota nebo tlak na to, udělat „správné“ rozhodnutí.
Zajímavým příkladem jsou také úkoly, které odkládáme právě proto, že na nich záleží – například odevzdání důležitého projektu nebo psaní diplomové práce. V těchto případech nejde o lenost, ale spíše o psychologický blok. Když nám na výsledku záleží, bojíme se, že nebude dost dobrý.
Odkládání se tak netýká jen nepříjemných povinností, ale často i věcí, které ve skutečnosti chceme udělat – jen nám v tom brání vnitřní nejistota, nedostatek energie nebo přemíra očekávání. Prvním krokem je tyto vzorce rozpoznat. Jakmile pochopíme, co konkrétně a proč odkládáme, můžeme se s tím začít efektivněji vypořádávat.
Spánková prokrastinace: Když si bereme čas na úkor spánku
Možná to znáš taky. Je pozdě večer, víš, že bys měla jít spát, ale místo toho scrolluješ telefon, pustíš si další díl seriálu nebo se zničehonic rozhodneš uklidit skříň. Přesně o tom je spánková prokrastinace – vědomé oddalování spánku, i když jsme unavení a víme, že budeme ráno litovat.
Tento fenomén je typický především pro lidi, kteří přes den nemají dostatek času pro sebe. Večer si tak nevědomě „berou zpět kontrolu“ nad vlastním časem, a i když vědí, že by měli odpočívat, snaží se dohnat chvilky volnosti, které jim během dne chyběly. Výsledkem je však nekvalitní spánek, únava a často i začarovaný kruh dalšího odkládání povinností následující den.
Spánková prokrastinace může mít vážný dopad na zdraví, náladu i produktivitu. Nedostatek spánku oslabuje soustředění, zvyšuje stres a negativně ovlivňuje emoční stabilitu – čímž paradoxně ještě víc podporuje další prokrastinaci.
Pokud se v tom poznáváš, může pomoci vytvořit si večerní rituál, který tě připraví na klidný přechod do spánku. Omezení používání obrazovek, světla a stresujících podnětů alespoň hodinu před spaním je dobrý začátek. Důležité je uvědomit si, že nejde o nedostatek disciplíny, ale o potřebu duševního prostoru – a ten si můžeme dopřát i jinak než na úkor spánku.
Jak překonat lenost a začít jednat
Lenost je často vnímána jako nedostatek motivace nebo vůle, ale v případě prokrastinace jde většinou o něco hlubšího. Jak překonat lenost a začít se konečně soustředit na úkoly, které jsme neustále odkládali? Není to otázka jednorázového rozhodnutí, ale spíše o změně mindsetu a přístupu.
Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak překonat lenost, je rozdělení úkolů na menší kroky. Když se na úkol podíváme jako na obrovský blok, může se nám zdát nepřekonatelný. Pokud ho ale rozsekáme na menší, zvládnutelné části, stane se méně ohromujícím a přístupnějším. Například místo toho, abyste si říkali „Musím napsat celou zprávu“, si můžete stanovit cíl „Napíšu první odstavec“. Tento malý krok vás rychle dostane do akce a posune vás vpřed.
Další strategií je stanovení konkrétních termínů. Pokud máte tendenci odkládat věci, může pomoci jasné určení, kdy úkol splníte. Vytvořte si seznam priorit a dávejte si termíny, které budete dodržovat. Pomůže to vyhnout se vyčítání si a oddalování rozhodnutí.
Přijetí nedokonalosti je klíčem k překonání lenosti. Perfekcionismus a strach z neúspěchu nás mohou paralyzovat a zabránit nám začít vůbec. Je důležité si uvědomit, že dokonalost není cílem – důležité je udělat alespoň nějaký pokrok.
Praktické kroky, které opravdu fungují
Prokrastinace není něco, co se dá snadno změnit přes noc, ale s těmito praktickými kroky se můžete vydat správným směrem a jak na prokrastinaci skutečně zafunguje. Klíčem je vytrvalost, trénink a postupné vytváření zdravějších návyků.
Začněte s malými kroky. Než se pustíte do velkých změn, začněte s drobnými úkoly, které zvládnete během několika minut. Když překonáte první odpor a zjistíte, že úkol není tak těžký, jak se zdál, budete motivovaní k dalším krokům.
Technika Pomodoro je jedním z nejefektivnějších způsobů, jak se soustředit a zůstat produktivní. Spočívá v tom, že si nastavíte časovač na 25 minut, během kterých se věnujete pouze jednomu úkolu. Po každé 25 minutové práci následuje krátká pauza. Tento cyklus pomáhá udržet pozornost a zároveň neztrácíte motivaci.
Dalším důležitým krokem je stanovení jasných cílů a přehledných plánů. Když víte, co konkrétně chcete dosáhnout a jaké kroky k tomu vedou, je mnohem snazší se soustředit a vyhnout se zbytečnému odkládání. Pomáhá to i udržet se na správné cestě, aniž byste ztratili přehled o tom, co všechno je třeba udělat.
A nakonec, nebuďte k sobě příliš přísní. Prokrastinace je běžná a každý ji někdy zažije. Místo toho, abyste se trestali, zaměřte se na to, jak se zlepšovat každý den. Každý malý krok, který podniknete, vás posune blíž k tomu, abyste se zbavili návyku odkládat věci na později.
